Diyetisyen Ceyda Atan Ramazan Ayı’nın oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğunu belirterek önemli bilgiler sundu.  

Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu sebeple diğer 11 aydan farklı olan bu ay içinde beslenmemizi nasıl sürdürebileceğimizi öğrenmemizin beslenme davranışlarımızın değişimine bağlı sağlık sorunları yaşanmaması adına gerekli olduğu kanaatindeyim” diyen Ceyda Atan şu bilgileri paylaştı; Aslında hayatınızın bütün dönemlerinde ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz sağlığınızı direk olarak etkiler. Fakat ramazan ayı biraz daha farklıdır. Öğün sayısının azalması ve uzun saatler boyu açlığa bağlı olarak vücudumuzda bazı değişimler olabilir. Bunlar nelerdir?

KİLO ALMA

Ramazan ayı içerisinde beslenmeye bağlı kilo artışı ile ilgili yapılan araştırmalara baktığımızda farklı sonuçlar görebiliyoruz. Bazı araştırmalarda ramazan ayında kilo alımı olduğu, bazı araştırmalarda ise kilo kaybı olduğu belirlenmiş. Ancak sonuçlar genellikle kilo artışı üzerine. Aslında sonuçları değerlendirdiğimizde ramazanda yoğun enerji alımına bağlı olarak kilo alındığını söyleyebilirim. Bütün gün aç kalacağım endişesi ile yenilen yoğun yağlı, karbonhidratlı öğünler ve ramazan sonrası bayramda tüketilen yoğun şekerli tatlılarla birleşince vücudumuzda yağlanma olarak karşımıza çıkıyor. Beraberinde gelişebilen olası sağlık sorunlarına girmek bile istemiyorum. Halbuki sınırlar çerçevesinde ve doğru beslenme modeli uygulansa problem kalmayacak.

Kronik hastalık ve komplikasyonları:

Kronik hastalığı olan kişiler, hastalıklarına bağlı farklı komplikasyonlar yaşayabilirler. Örneğin tansiyon, şeker, böbrek, immune yetmezlik vb hastalıkları olan kişiler beslenme dengesizliğine bağlı farklı sorunlar yaşayabilirler. Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanan kişiler mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmalılar.

Kabızlık:

Beslenme düzeninin değişmesine, posalı gıdalar yerine şeker ve protein tüketiminin artmasına bağlı olarak karşımıza kabızlık sorunu da sıklıkla çıkmakta. Ramazan ayı içinde posa alımınıza bu sebeple ekstra özen göstermelisiniz.

Başağrısı:

Bu sorun da aslında beslenme ile çok yakından ilişkili. Dehidratasyon, açlık, bazı gıdaların az alınması ve örneğin çay,kahve vb baş ağrısını tetikleyebilir.

Dehidratasyon:

Su içilmemesi, havaların sıcak olması ve besinlerle az sıvı alınması sonucu ramazanda karşımıza çıkacak önemli birproblemdir.

Sahurda;

Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sahur sofranızda bulundurun. Mutlaka bir yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

3-4 bardak su tüketin. Böylece vücudunuzun gün boyu susuz kalmasını ve buna bağlı oluşan elektrolit eksikliğini önyelebilirsiniz.  Sahurda tüketeceğiniz süt, yoğurt ile sebze ve meyveler de vücudunuzun su ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır. Çay ve kahvenin diüretik etkisi olduğunu unutmayın ve bunların tüketimini sahurda sınırlandırın.

Tuzlu, baharatlı ve şekerli gıdaları olabildiğince tüketmeyin. Tuzlu ve baharatlı besinler su samanıza rafine şekerli besinler ise daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır.

Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin. 16- 20 saat aç kalacağınızı unutmadan, vücudunuzun gerekli besin öğelerini karşılayacak şekilde besinler tercih edin. Siz siz olun “sahura kalkmadan oruç tutmayın”.

İftarda;

İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin. İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz..15-16 hatta sahura kalkmıyorsanız 20 saati bulan açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.Ana öğününüzde ekmek-pilav-makarna dengesine dikkat edin. Zeytinyağılar, etli /etsiz sebze ve bakliyat yemekleri, yoğurt, cacık, ayran, komposto, salatalar, çorbalar ve hafif sütlü tatlılar bu öğüne eklenebilir.

Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.

Ramazanda Fiziksel Aktivite:

İftardan 1- 1,5 saat sonra en az 30 dakika tempolu olarak yürüyün. Fiziksel aktivitelerinizi iftar ile sahur arasındaki zamanda gerçekleştirin.